Sport et sommeil

Sport et sommeil

Afin de progresser dans son sport, il  est nécessaire d’associer des phases d’entraînement, de repos et une bonne hygiène de vie (alimentation, hydratation). Le sommeil joue donc un rôle  important dans la progression et la performance sportive.

Le sommeil normal est la répétition d’un cycle d’environ 90 minutes comprenant toujours dans le même ordre : sommeil lent (léger et profond) et sommeil paradoxal. C’est le sommeil lent profond qui est le plus réparateur. Le sommeil paradoxal est le sommeil des rêves.
Le sommeil lent profond survient principalement en début de nuit. La quantité de sommeil lent profond dépend beaucoup de l’heure du coucher (plus on se couche tard moins on a de sommeil lent profond). D’ailleurs, la sieste est principalement composée de sommeil lent profond.

A quoi sert le sommeil ?

- Récupération
- Réparation des muscles
- Relaxation complète générale, cérébrale et musculaire
- Apprentissage du geste sportif (par répétition des informations de la journée et en particulier des gestes techniques)
- Renforcement du système immunitaire
- Renforcement du système cardiovasculaire
- Rééquilibration du système hormonal : hormone de croissance et insuline qui sont indispensables à la croissance musculaire. De plus l’hormone de croissance favorise la réparation musculaire après les microtraumatismes occasionnés par le sport.
- Reconstitution des stocks énergétiques

Quand dormir ?

Le cycle de 24 heures est divisé en plusieurs périodes :

- les périodes les plus propices au sommeil :
o vers 13h : sieste
o entre 23h et 7h

- les périodes les plus propices à la pratique sportive sont celles où la performance (à la fois sportive et intellectuelle) est la meilleure
o surtout en fin d’après midi vers 17h (qui devrait être réservé aux séances les plus importantes qu’elles soient physiques, tactiques ou stratégiques)
o mais aussi en fin de matinée vers 11h

Combien de temps dormir ?

Rien ne sert de dormir plus que nécessaire !
La quantité de sommeil dépend de chacun. Mais cela est plus important chez le sportif (entre 8h et 9h).


Comment favoriser le sommeil ?

- Eviter les entraînements trop tardifs qui augmentent la chaleur corporelle du sportif et retardent le moment de l’endormissement.
- Pratiquer une activité physique ou sportive
- Avoir un environnement favorables au sommeil : éviter le stress, la lumière intense, la chaleur, le bruit.
- Avoir de bonnes habitudes alimentaires :

o Eviter les repas trop riches en protéines le soir
o Eviter les excitants le soir
o Favoriser les glucides le soir
o Consommer des boissons chaudes le soir : lait chaud, tisanes
o Avoir une bonne hydratation

Que faire en déplacement ?

En cas de déplacement dans un pays avec un décalage horaire, le sportif risque d’être perturbé par le jet lag, et donc d’avoir une baisse de performances. Il est donc important de prévoir cela et d’organiser son sommeil et sa vie en fonction du futur décalage horaire. 

Comment gérer sommeil et compétitions ?

Lors de la préparation de compétitions sportives, il est utile de bien dormir aux heures les plus adaptées. De plus, il peut être utile de décaler légèrement le sommeil afin de décaler les heures les plus propices à la performance sportive, vers l’heure à laquelle est prévue la compétition.

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